Saya susah tidur karena pikiran saya terus bekerja. Kadang saya merasa seperti tidak bisa bernapas saat stres. Apakah ini gejala gangguan kecemasan? Apa yang sebaiknya saya lakukan pertama kali?

Andi, Malang

Terima kasih Saudara Andi untuk keterbukaannya. 

Stres sebenarnya adalah reaksi tubuh dan pikiran terhadap tekanan, tantangan, perubahan, atau tuntutan. Ketika tubuh merasa terancam, maka tubuh akan mengaktifkan sistem “fight or flight" yang membuat munculnya gejala-gejala fisik seperti jantung berdebar, berkeringat lebih banyak, otot menegang, dan kewaspadaan meningkat. Hormon stres yang dihasilkan oleh tubuh akan membantu tubuh menghadapi sumber stres atau ancaman yang akan datang. Ketika sumber stres sudah tidak ada maka tubuh akan kembali normal. Namun ketika stres bertahan dan terus terjadi maka tubuh secara teratur akan memompa keluar hormon stres dan menggerakkan sistem tubuh lainnya dimana dapat membebani tubuh dan menimbulkan masalah kesehatan. Stres yang kronis atau berulang terjadi dapat merusak sistem tubuh (termasuk sistem kardiovaskular dan sistem imun tubuh).

Anda sudah sangat baik mengenali gejala-gejala stres yang Anda rasakan mulai dari sulit tidur dan sulit bernapas ketika stres. Untuk memastikan apakah kedua gejala tersebut termasuk ke dalam gangguan cemas maka Anda perlu berkonsultasi kepada profesional seperti psikolog atau psikiater karena untuk menegakkan diagnosa gangguan cemas ada beberapa indikator/kriteria yang dipenuhi tidak hanya sulit tidur dan sulit bernapas ketika stres. 

Hal-hal pertama yang bisa Anda lakukan ketika merasakan gejala-gejala tersebut : 

1. Latihan pernapasan dan relaksasi sederhana

Saat sedang merasa sulit bernapas, Anda bisa melakukan tarik napas yang dalam dari hidung selama 4 detik lalu tahan selama 4 detik kemudian hembuskan secara perlahan lewat mulut selama 6 detik. Ulangi sebanyak 5-10 kali sampai Anda benar-benar merasa lebih lega dan tenang. 

2. Evaluasi rutinitas dan manajemen waktu

Hal yang membuat Anda sulit tidur adalah karena pikiran Anda sibuk bekerja memikirkan hal-hal lainnya (overthinking) yang sebenarnya belum tentu terjadi atau belum terjadi. Fokuslah dengan apa yang ingin Anda lakukan sekarang/saat ini sehingga bisa mengurangi kecemasan Anda terhadap hal-hal yang belum terjadi. Atur juga prioritas kegiatan yang akan Anda lakukan setiap harinya sehingga tidak membebani Anda. 

3. Catat pikiran Anda

Coba tulis semua pikiran yang mengganggu Anda sehari-hari sehingga Anda dapat mengidentifikasi dengan jelas apa yang sebenarnya mengganggu pikiran Anda dan juga sumber-sumber yang membuat Anda terus memikirkan itu. 

4. Cari bantuan profesional

Apabila sudah sangat menganggu Anda dan berdampak negatif terhadap keseharian Anda maka perlu mencari layanan psikolog di kota Anda. 

Stefani Virlia, S.Psi., M.Psi., Psikolog

School of Psychology, Universitas Ciputra Surabaya

https://www.ciputra.ac.id/psy/

Jika Anda warga Jawa Timur yang memiliki pertanyaan atau ingin berkonsultasi melalui rubrik Curhat Warga di Portal JTV, kami akan mencarikan pakar untuk menjawab permasalahan Anda. Silakan kirimkan curhatan Anda via DM Instagram @portaljtvcom atau klik link ini: bit.ly/CurhatWargaJTV.

Kami akan menampilkan solusi dari pakar yang sesuai dengan masalah yang Anda hadapi. Tetap semangat, dan jangan ragu untuk berbagi cerita!