Setiap kali harus berbicara di depan orang banyak, saya merasa gemetar dan ingin kabur. Karena itu, saya sering menolak kesempatan kerja. Apakah ini fobia sosial? Apa terapi yang cocok?

Budi, Sidoarjo

Halo Saudara Budi..

Berdasarkan cerita yang disampaikan, besar kemungkinan Saudara Budi mengalami gangguan kecemasan sosial (fobia sosial), meskipun untuk memastikan hal tersebut perlu dilakukan asesmen lebih lanjut oleh profesional. Perlu diketahui bahwa merasa gugup saat berbicara di depan umum adalah hal yang umum dan bisa dialami oleh siapa saja. Namun, ketika rasa takut tersebut muncul begitu kuat hingga menyebabkan tubuh gemetar, keinginan untuk menghindar, bahkan sampai menolak kesempatan kerja yang penting, maka hal ini sudah mengarah pada gangguan kecemasan sosial.

Beberapa ciri khas dari gangguan ini adalah ketakutan yang berlebihan terhadap penilaian atau penolakan, gejala fisik seperti gemetar atau jantung berdebar kencang, munculnya rasa cemas jauh sebelum situasi terjadi, serta adanya dampak signifikan terhadap kehidupan sehari-hari, seperti menghindari pekerjaan, pertemuan, atau aktivitas sosial lainnya.

Untuk membedakan apakah kasus saudara Budi termasuk kecemasan biasa atau sudah masuk ke dalam fobia sosial, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Kecemasan biasa biasanya hanya muncul sesaat sebelum atau saat berbicara di depan umum, namun dapat reda setelah situasi berlangsung, dan tidak mengganggu aktivitas penting lainnya.

Orang yang mengalami kecemasan biasa masih bisa menerima tantangan meskipun dengan sedikit rasa gugup. Sementara itu, pada fobia sosial, rasa cemas muncul jauh sebelum situasi terjadi, bahkan bisa berhari-hari sebelumnya. Gejala fisiknya lebih intens, seperti tubuh gemetar hebat, mual, atau keringat dingin. Yang paling membedakan, kecemasan ini membuat seseorang sampai menghindari atau menolak kesempatan-kesempatan penting yang sebenarnya diinginkan, seperti pekerjaan, presentasi, atau interaksi sosial, karena takut dipermalukan atau dinilai buruk.

Jika hal-hal tersebut dialami oleh Saudara Budi secara terus-menerus (biasanya lebih dari enam bulan), dan sudah mulai menghambat kehidupan sehari-hari, maka kemungkinan besar ini bukan lagi kecemasan biasa, melainkan sebuah gangguan yang membutuhkan penanganan.

Salah satu terapi yang umum digunakan dan terbukti efektif untuk mengatasi gangguan kecemasan sosial adalah terapi perilaku kognitif (CBT). CBT membantu Saudara Budi untuk mengenali dan mengubah pola pikir negatif yang sering muncul secara otomatis, seperti pikiran bahwa berbicara di depan umum pasti akan gagal atau bahwa orang lain akan menghakimi dengan keras.

Melalui CBT, Saudara Budi akan belajar mengganti pola pikir yang tidak realistis dengan cara berpikir yang lebih positif dan sesuai dengan kenyataan. Terapi ini juga melibatkan latihan perilaku, seperti role-play dan latihan keterampilan sosial, agar Saudara Budi merasa lebih siap dan percaya diri dalam menghadapi situasi sosial yang menantang.

Selain CBT, teknik relaksasi dan pernapasan juga menjadi bagian penting dalam pengelolaan kecemasan. Ketika tubuh menunjukkan reaksi fisik seperti jantung berdebar kencang, tangan gemetar, atau napas yang terasa pendek, teknik pernapasan dalam dan perlahan dapat membantu menenangkan sistem saraf dan meredakan gejala tersebut. Misalnya, dengan menarik napas perlahan selama beberapa hitungan, menahannya sejenak, lalu menghembuskannya secara perlahan, tubuh akan memberi sinyal bahwa situasi tersebut aman dan tidak mengancam. Latihan ini juga membantu mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran yang memicu kecemasan.

Pendekatan lainnya yang juga sangat membantu adalah terapi pemaparan secara bertahap (exposure therapy). Dalam terapi ini, Saudara Budi akan secara perlahan dan terstruktur dihadapkan pada situasi yang selama ini ditakuti, dimulai dari yang paling ringan hingga yang paling sulit. Misalnya, awalnya hanya membayangkan situasi berbicara di depan umum, lalu berlatih bicara di depan cermin, kemudian mencoba berbicara di hadapan satu atau dua orang teman, hingga akhirnya berbicara di kelompok yang lebih besar.

Dengan menghadapi ketakutan secara bertahap dan konsisten, tubuh dan pikiran akan belajar bahwa situasi tersebut tidak seberbahaya yang dibayangkan. Ketiga pendekatan ini saling melengkapi dan bila dijalani secara rutin dengan dukungan profesional, dapat membantu Saudara Budi untuk kembali tampil tenang, percaya diri, dan tidak lagi dikendalikan oleh rasa takut.

Jessica Christina Widhigdo, S.Psi., M.Psi., Psikolog

School of Psychology, Universitas Ciputra Surabaya

https://www.ciputra.ac.id/psy/

Jika Anda warga Jawa Timur yang memiliki pertanyaan atau ingin berkonsultasi melalui rubrik Curhat Warga di Portal JTV, kami akan mencarikan pakar untuk menjawab permasalahan Anda. Silakan kirimkan curhatan Anda via DM Instagram @portaljtvcom atau klik link ini: bit.ly/CurhatWargaJTV.

Kami akan menampilkan solusi dari pakar yang sesuai dengan masalah yang Anda hadapi. Tetap semangat, dan jangan ragu untuk berbagi cerita!