Belakangan ini saya merasa kecemasan saya semakin mengganggu aktivitas sehari-hari. Setiap kali hendak tidur, saya mulai memikirkan hal-hal yang belum tentu terjadi—takut kehilangan pekerjaan, takut membuat keluarga kecewa, bahkan takut kalau saya tidak punya masa depan yang jelas. Padahal secara kondisi, hidup saya sebenarnya baik-baik saja. Saya sudah mencoba teknik pernapasan dan distraksi, tetapi kecemasan itu tetap datang tiba-tiba tanpa alasan yang jelas.

Yang membuat saya semakin bingung, rasa cemas ini membuat saya sulit berkonsentrasi dan cepat lelah, sampai kadang saya merasa seperti jadi orang yang berbeda. Saya ingin bisa hidup dengan lebih tenang dan tidak dikuasai rasa takut yang saya sendiri tidak tahu penyebabnya. Apa langkah realistis yang bisa saya lakukan untuk mengendalikan kecemasan yang muncul tanpa kendali ini?

Dina, Surabaya

Salam kenal Bu Dina,

Terima kasih untuk pertanyaan dan sharing pengalaman yang Ibu alami. Banyak orang mengalami kecemasan yang muncul tanpa alasan yang jelas. Kondisi seperti ini sering terjadi ketika tubuh dan pikiran Bu Dina sebenarnya sudah berada dalam fase kelelahan atau menahan tekanan yang tidak disadari. Secara objektif hidup mungkin baik-baik saja, tetapi kecemasan tetap ada dan itu membuat Ibu bingung, seolah ada sesuatu yang salah padahal tidak ada ancaman nyata. 

Secara biologis, ketika seseorang berada dalam keadaan tegang cukup lama, otak bisa masuk ke mode over-alert atau siaga berlebihan. Dalam mode ini, bagian otak yang bertugas mendeteksi ancaman menjadi lebih sensitif. Akibatnya, hal kecil pun bisa ditafsirkan sebagai risiko besar, dan pikiran mulai membangun skenario-skenario buruk yang tidak memiliki dasar. Pikiran bekerja lebih cepat daripada logika dan kondisi inilah yang membuat kecemasan terasa datang tiba-tiba, “tanpa sebab”, bahkan terasa tidak masuk akal.

Namun, Bu Dina juga perlu untuk berhati-hati dan tidak menganggap semua kecemasan sebagai sesuatu yang “tidak beralasan”. Kadang kecemasan adalah tanda tubuh memberi sinyal bahwa ada kebutuhan yang terabaikan—misalnya butuh istirahat, butuh dukungan emosional, atau ada beban yang selama ini dipendam tanpa disadari. Jadi bukan berarti perasaan ini salah; justru ia muncul sebagai alarm yang perlu didengarkan dengan lembut, bukan ditolak.

Jika Bu Dina merasakan kecemasan yang terjadi secara tiba-tiba. Ibu dapat mencoba beberapa hal di bawah ini:

1. Bedakan antara pikiran dan fakta

Kecemasan sering muncul karena pikiran membayangkan skenario-skenario buruk yang terasa nyata, padahal belum tentu benar. Oleh karena itu, penting untuk berhenti sejenak dan bertanya:

“Ini pikiran atau fakta?”

“Apa bukti nyata bahwa hal ini akan terjadi?”

Saat Ibu bisa membedakan mana yang hanya kekhawatiran dan mana yang benar-benar terjadi.

2. Lakukan scheduled worry time atau menggunakan worry jar

Kecemasan sering muncul di waktu yang tidak tepat, misalnya menjelang tidur, saat bekerja, atau ketika tubuh sudah lelah. Dengan melakukan scheduled worry time atau worry jar, teknik ini memberi otak ruang khusus untuk memproses kekhawatiran.

Dua cara yang bisa dipilih:

a. Scheduled Worry Time (Waktu khusus untuk mencemaskan)

Tentukan 10–15 menit setiap hari (misalnya sore hari) khusus untuk memikirkan, menulis, atau mengolah kekhawatiran. Di luar waktu itu, ketika pikiran cemas muncul, Ibu cukup berkata: “Bukan sekarang, nanti saat waktunya.” Teknik ini sangat efektif karena otak berhenti mengganggu di waktu lain.

b. Worry Jar (Toples Kekhawatiran)

Setiap kali pikiran cemas muncul, ibu dapat menulis di kertas kecil dan masukkan ke toples. Tujuannya adalah untuk mengeluarkan kecemasan dari kepala, membuatnya terlihat lebih kecil dan terkendali, dan memberi kesan bahwa kekhawatiran sudah “dititipkan”.

3. Lakukan aktivitas sederhana yang menenangkan

Ketika kecemasan mulai mengambil alih pikiran, menenangkan tubuh adalah cara tercepat untuk menenangkan otak. Ibu tidak perlu melakukan aktivitas besar, karena yang sederhana justru paling efektif.

Contoh aktivitas menenangkan:

• menarik napas dalam 3 kali dengan ritme 4–6,
• minum air hangat,
• mandi air hangat,
• merapikan area kecil,
• duduk di dekat jendela,
• merilekskan bahu dan leher,
• mendengarkan musik lembut,
• berjalan perlahan di sekitar rumah.

Aktivitas seperti ini memberi sinyal pada tubuh bahwa “saya aman”, sehingga alarm kecemasan mulai mereda.

4. Konsultasi ke profesional

Jika kecemasan sudah mengganggu tidur, konsentrasi, atau aktivitas harian, maka ini adalah sinyal bahwa tubuh dan pikiran memerlukan bantuan tambahan.

Konsultasi ke psikolog, psikiater, atau konselor dapat membantu:

• memahami pola kecemasan Ibu,
• mengetahui pemicu yang tidak disadari,
• mendapatkan teknik regulasi emosi yang lebih tepat,
• mengurangi rasa terjebak dan sendirian dalam menghadapi kecemasan.

Bantuan profesional bukan hanya untuk kondisi berat, justru paling efektif ketika kecemasan sedang berada di tahap awal atau sedang meningkat.

Jessica Christina Widhigdo, S.Psi., M.Psi., Psikolog 

School of Psychology, Universitas Ciputra Surabaya

https://www.ciputra.ac.id/psy/

Jika Anda warga Jawa Timur yang memiliki pertanyaan atau ingin berkonsultasi melalui rubrik Curhat Warga di Portal JTV, kami akan mencarikan pakar untuk menjawab permasalahan Anda. Silakan kirimkan curhatan Anda via DM Instagram @portaljtvcom atau klik link ini: bit.ly/CurhatWargaJTV.

Kami akan menampilkan solusi dari pakar yang sesuai dengan masalah yang Anda hadapi. Tetap semangat, dan jangan ragu untuk berbagi cerita!